Ein Workout in der Mittagspause stärkt Ausdauer und Muskulatur. Auch Nacken- und Rückenschmerzen lassen sich durch kurze Sessions lindern.

Bewegte Pausen: Warum auch kurzes Training sehr effektiv ist

Der Grund, wieso viele Menschen nicht mit dem Sport anfangen, beruht auf einem Missverständnis. Dieses lässt sich wie folgt zusammenfassen: „Viel hilft viel!“. Doch genau das trifft beim Thema Training nicht zu. Denn es kommt bekanntermaßen nicht auf die die Menge, sondern auf die Regelmäßigkeit an. Schon indem Sie täglich 20 bis 30 Minuten Bewegung in Ihren Alltag integrieren, erreichen Sie sehr viel. Statt dem erwähnten Ausspruch „Viel hilft viel“, sollten Sie lieber das Motto „Qualität geht vor Quantität“ beherzigen.

Der Begriff „Trainingspause“ einmal anders definiert

Trainingspausen sind wichtig, z. B. bei einem Infekt, einer Verletzung oder zur Regeneration. Doch Sie erfahren heute von einer ganz anderen Form der „Trainingspause“, nämlich der Tatsache, dass sich Pausen hervorragend für ein kurzes Work-out eignen. Um hier keine weitere Verwechslung zu befördern, sprechen viele Internetportale auch von einer „Fitness-Pause“.

Workout in der Mittagspause: Klein – aber oho

Ein kurzes Work-out in der Mittagspause ist gesund für Körper und Geist. Denn Wissenschaftler haben herausgefunden, dass mehrere kurze und moderate Trainingseinheiten von fünf bis zehn Minuten jeden Tag die maximale Sauerstoffaufnahme signifikant erhöhen[1]. Es konnte sogar belegt werden, dass sich tägliches Joggen für zehn Minuten vergleichbar positiv auf Herzgesundheit und Stoffwechsel auswirkt hat wie halbstündige Dauerläufe bei einer Trainingsfrequenz von 3-5 Tage in der Woche[2] .

Auch sind kurze Work-outs erstaunlich effektiv in puncto Muskelaufbau[3]. Welche Übungen gerade für die Mittagspause optimal geeignet sind, erfahren Sie in den Abschnitten weiter unten. Die klassischen Hanteln lassen sich beispielsweise hervorragend durch volle Wasserflaschen ersetzen. Gerade für „geistige“ Arbeit nicht zu verachten sind zudem die konzentrationsfördernden und stimmungsaufhellenden Effekte von Trainingseinheiten[4]. Am besten setzen Sie auf eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining und integrieren dazu noch ein paar Übungen gegen bürotypische Verspannungen.

Treppenlaufen steigert Ausdauer immens

Der Klassiker unter den Fitness-Tipps: Verzichten Sie auf den Aufzug und nehmen Sie die Treppe. Klingt abgedroschen, ist aber sehr effektiv. Vor allem, wenn Sie in der Mittagspause gleich mehrfach hoch- und wieder herunterlaufen. Es gibt bei Ihnen keine Treppen? Kein Problem: Ein strammer Spaziergang von 15 – 30 Minuten tut es auch. Oder sie entscheiden sich für die weiter oben erwähnten zehn Minuten Joggen.

Krafttraining: Hanteln müssen nicht sein

Natürlich sind volle Flaschen nicht so schwer wie Hanteln im Fitnessstudio. Die gute Nachricht: Sie sind trotzdem hervorragend für ein kurzes Work-out in der „Fitness-Pause“ geeignet. Setzen Sie sich hierzu mit geradem Rücken auf einen Stuhl; die Füße sollten dabei auf dem Boden stehen und die Bauchmuskeln sind angespannt. Heben Sie zwei vollen Flaschen (am besten mindestens ein Liter) seitlich bis über die Schultern, halten Sie diese kurz fest und senken sie die Arme wieder ab, ohne die Flaschen abzustellen[5].

Rücken und Nacken gezielt kräftigen

Wenn Sie einem Schreibtischjob nachgehen, wissen Sie, wie schnell Rücken, Nacken, Arm und Schultern schmerzen. Sie schlagen gleich zwei Fliegen mit einer Klappe, wenn Sie dir richtigen Übungen in der Mittagspause durchziehen. Sie werden fitter und die Beschwerden lassen nach!

Perfekt geeignet sind z. B die folgenden Übungen[6]:

• Kopfdreher (für Nacken): Kopf langsam nach rechts drehen, Kinn anheben und einatmen. Anschließend den Kopf geradeaus halten, nach vorne beugen und ausatmen. Den Kopf dann nach links drehen, Kinn anheben, einatmen und diesen Vorgang mehrmals ausführen⁵.
• Schulterkreisen (für Schultern und Brustwirbelsäule): Ziehen Sie die Schulter nach vorne, heben diese leicht an, bewegen sie nach hinten und atmen ein. Im Anschluss Schultern fallen lassen und kräftig ausatmen⁵.
• Muskeldrücker (für die Lendenwirbelsäule): Die Hände hinter dem Rücken übereinander legen, durch Anspannung der Gesäß- und Bauchmuskulatur gegen die Lehne drücken und dabei tief und langsam einatmen. Während der Ausatmung entspannen Sie alle Muskeln⁵.
• Fingerfaust (für Finger, Hände und Arme): Spreizen Sie Ihre Finger so breit wie möglich, ehe sie die Hände einer Faust schließen. Dann wieder die Finger spreizen und parallel die Arme abwechselnd anheben⁵.

In wenigen Minuten sprichwörtlich „viel bewegen“ und etwas für seine Gesundheit und das Wohlbefinden tun. Zum Beispiel in der Mittagspause. Denn es müssen nicht etliche Stunden Sport in der Woche sein, damit es Ihnen Ihr Körper dankt. Täglich 20 bis 30 Minuten Bewegung reichen völlig.

 

[1] DeBusk RF, Stenestrand U, Sheehan M, Haskell WL. Training effects of long versus short bouts of exercise in healthy subjects. Am J Cardiol. 1990 Apr 15;65(15):1010-3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2327335/ (abgerufen am: 30.04.2022)

[2] Magutah K, Meiring R, Patel NB, Thairu K. Effect of short and long moderate-intensity exercises in modifying cardiometabolic markers in sedentary Kenyans aged 50 years and above. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4(1): e000316. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926561/ (abgerufen am: 30.04.2022)

[3] Kilen A, Hjelvang LB, Dall N, Kruse NL, Nordsborg NB. Adaptations to Short, Frequent Sessions of Endurance and Strength Training Are Similar to Longer, Less Frequent Exercise Sessions When the Total Volume Is the Same. J Strength Cond Res. 2015 Nov;29 Suppl 11:S46-51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26506198/ (abgerufen am: 30.04.2022)

[4] Mandolesi L, Polverino A, Montuori S, Foti F, Ferraioli G, Sorrentino P, et al. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Front Psychol. 2018; 9: 509. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934999/ (abgerufen am: 30.04.2022)

[5] Fitness-Pausen: Kleines Training, großer Effekt. Fit for Fun. https://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/fit-in-den-pausen-kleines-training-grosser-effekt_aid_8867.html (abgerufen am 01.05.2022)

[6] 8-Minuten-Work-out fürs Büro. Techniker Krankenkasse https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/balance-im-job/8-minuten-workout-fuers-buero-2009264?tkcm=aaus (abgerufen am 01.05.2022)